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ニキビ全般

ニキビは食事で治せる?必須栄養素と効果的な食べ方

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ニキビを化粧品や専用クリームでケアすることだけでなく、食事から改善していくことも重要です。毎日の食事で、体の中からじわじわと体質を変えていくのです。ニキビ対策や予防に効果的な栄養素があるので、レシピを工夫して重点的に摂っていきましょう。

ここでは食事でニキビに負けない体にしていくために必要な栄養素と、効果的な食べ方をまとめました。

ビタミンA

ターンオーバーを促し、肌の保湿効果もあります

ニキビが治りかけている人や治った人にとっては、炎症を起こして荒れた皮膚の代わりに新しい皮膚が早く出てきてほしいものです。ビタミンAでターンオーバーが促されると、肌が生まれ変わってニキビ跡も早く消えてなくなります。

また、肌が保湿されるとバリア機能が高まるので、ニキビができにくくなります。ビタミンAはニキビが治った後も摂り続けていきたい栄養素です。

レバー、うなぎ、にんじん

ビタミンAをダントツで多く含む食品はレバーです。特に鶏肉や豚肉のレバー。うなぎやあなご、またモロヘイヤ・ニンジン・パセリなどの野菜にも多く含まれています。

ニンジン100グラムで成人女子に推奨されるビタミンAがほぼ摂れます。ニンジンやパセリがたくさん入った野菜サラダを毎日の食事に取り入れたいですね。

鶏肉や豚肉のレバーはニンジンのなんと20倍弱のビタミンAを含んでいます。ビタミンAは体内に蓄積できるので、野菜が苦手な方はときどきレバーを食べて補給してもいいですね。うなぎの蒲焼きも2倍なのでおすすめですが、高価なのが難点です。

※妊娠初期の方はレバーの摂り過ぎの食事はよくないとされているので、注意してください

ビタミンB2

脂質を分解する

ニキビの原因と言われている皮脂ですが、皮脂は本来は肌を保護する役割を果たすものなのです。皮脂が過剰な状態になるから、毛穴に詰まってニキビができてしまいます。ビタミンB2があると、皮脂が分解されるので過剰な状態になりにくくなります。

レバー、うなぎ、たまご、納豆

ビタミンB2も多く含んでいるのはレバーです。キャビア、豚肉、うなぎ、たまご、納豆、魚肉ソーセージなどにも多いです。

納豆はすすんで食べたいですね。ビタミンAも豊富に含んでいるレバーやうなぎも定期的に食べていきたいものです。

※ただ、ビタミンB2は余った分がすぐ排出されるので、こまめに摂るのが効果的です。その意味でも納豆はできるだけ毎回の食事におすすめ

ビタミンB6

たんぱく質の代謝やターンオーバーを促す

人間の体はたんぱく質でできているので、たんぱく質がスムーズに代謝されると新しい肌の細胞もうまく生成され、ターンオーバーが正しく機能します。ビタミンAと同様にビタミンB6でもターンオーバーが促進されると、ニキビ跡が早く治ります。

にんにく、マグロ、レバー、さんま

ビタミンB6といえばにんにくとマグロです。レバー、かつお、いわし、さんま、酒粕などにも多く含まれています。

にんにくは臭いで敬遠されますが、食後も臭わない焼いたにんにくも市販されています。私は食事の際に小さな1つを食べています。いわしやさんまもいいですね。レバーはここにも登場です。

ビタミンC

コラーゲン生成とメラニン抑制

ニキビ跡が赤いままだとやがて消えていくのですが、茶色くなってしまうと長引きます。これはニキビでダメージを受けた肌にメラニンが色素沈着してしまった状態です。ビタミンCでメラニンの生成が抑えられると、ニキビ跡がシミのようになるおそれが低くなります。

また、肌の再生に欠かせないのがコラーゲン。ビタミンCでコラーゲン生成が促進されてきれいな肌に生まれ変わるのを助けます。

同時に、ビタミンCにはストレスで弱った心や体を楽にしてくれます。ストレスはニキビの大敵ですし、これによって皮脂の分泌が抑えられて毛穴に詰まる機会が減りニキビができにくくなります。

ピーマン、ゆず、パセリ、レモン

ビタミンCを食事で摂るには野菜や果物がいいというのは、よく知られていますね。特にピーマン、ゆず、パセリ、レモン、ゴーヤ、柿、キウイ、いちごなどに多いです。めんたいこにもゴーヤと同じくらいのビタミンCが含まれています。

ピーマンやパセリが入ったサラダを食べて、キウイやいちごをデザートにしてはいかがでしょう。ただビタミンCは3時間ほどで体外に排出されてしまうので、少しずつでも毎食事で摂るのがよいです。

ビタミンE

抗酸化作用

活性酸素というと老化の原因のように言われますが、ニキビにも悪い影響を与えます。ニキビの炎症は活性酸素が多いと起こりやすくて悪化もしやすく、ニキビ跡も治りにくくなります。ビタミンEには強力な抗酸化作用があるので、活性酸素を抑えてニキビができにくい、できてもニキビ跡が残りにくい体にしてくれます。

魚介類、アーモンド、植物油

ビタミンEが多い食べ物は魚介類です。キャビアやイクラが有名です。鮎、イワシ、たらこ、うなぎも多いです。アーモンドや植物油にも含まれています。

ビタミンEはビタミンCと一緒に摂ると効果的です。活性酸素に働いて酸化してしまったビタミンEが、ビタミンCによって抗酸化作用を取り戻すからです。したがって、鮎にゆずやレモンをしぼって食べたり、野菜をオリーブオイルで炒めたりしてはいかがでしょう。アーモンドをトッピングしたフルーツなども食事の後のデザートに考えられます。

※ビタミンEはサプリメントで過剰摂取すると、ホルモンバランスが崩れて皮脂の分泌が多くなりニキビができやすくなることがあるので、気をつけましょう。通常の食事で過剰摂取になることはありません。

まとめ

ニキビに有効な栄養素としてビタミンA、B2、B6、C、Eそれぞれの働きと多く含まれている食べ物を紹介しました。野菜や果物をはじめ、魚介類やレバーも食べるようにして、ニキビができにくい体を目指しましょう。

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